Egzersiz ve Düzenli Beslenme ile Kalıcı Kilo Vermek

    

Merhaba Sevgili Ağva’nın Sesi okuyucuları;

Uzun süredir üzerinde çalışmalar yaptığım konuyla ilgili egzersiz programları ve beslenme önerilerimi yazacağım.

Önceki yazımda bahsettiğim gibi kendinizi kilo vermek konusunda yeterince kararlı ve hazır hissediyorsanız başlayalım. :)

Öncelikle beslenme çok önemli. Gün içerisinde en az 3 öğün yemek yiyeceğiz. Sabah kahvaltısı vazgeçilmez bir rutininiz olacak. Yarım kibrit kutusu peynir vs. gibi önerilerde bulunmayacağım. Bu öneriler bizi daha fazla yemek yemeye sevk ediyor bunun yerine kararınca yemek yiyeceğiz.
Sayfa sayfa zaten uymayacağınız listeler yazmaya gerek yok size hayatınızı düzene sokacak 10 öneride bulunacağım.

• Bol bol su için,
• Sabahları en az 1 yumurta yiyin,
• Sade kahve için,
• Şekerden uzaklaşın,
• Rafine karbonhidratlardan uzak durun,
• Aniden açlık hissettiğiniz anlar için yanınızda kuru incir kuru kayısı bulundurun,
• Haftada 3 gün et yiyin,
• Uykunuzu iyi alın,
• Şekerli içecekleri ağzınıza sürmeyin,
• Her lokmanızı uzun süre çiğneyin,

Gelelim başlangıç seviyesinde etkili egzersizlere;

Üzerinizi de kalın ve rahat bir şeyler giyip kendinize egzersiz yapacak ortamı hazırlayın statik bir ısınmayla vücudunuzdaki kasları esnetin.

Egzersize başlamadan önce ipiniz varsa; (ip yoksa olduğunuz yerde zıplayın)
3 set x 20 tekrar

Crunch

Crunch

Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı topuktan yere basın. Ellerinizi baş arkasında birleştirerek üst gövde kısmınızı havaya kaldırın, hareketi yaparken boynunuzu kasmamaya, dirseklerinizi bükmemeye, tamamen üst gövde kısmını kaldırmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.

3 set x 10 tekrar

Dağ Tırmanışı

Dağ Tırmanışı

Bildiğiniz şınav pozisyonunu alın, kollarınızı düz bir şekilde omuz hizanızda açın ve ellerinizi yere bastırın. Dirseklerinizi bükmeden kalçanızı ve alt gövdenizi kaldırarak önce bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı kendinize doğru çekin ve tırmanış hareketini 30 saniyede tamamlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde kendinize çekebileceğiniz gibi çapraz olarak da çekebilirsiniz.

3 set x 30 saniye

Plank

Plank

Yere yüz üstü yatın ve dirseklerinizi bükerek omuz hizanızda yere paralel koyun. Sadece ayak uçlarınızı yere değdirerek sırtınızı hiç bükmeyecek şekilde bütün vücudunuzu yerden kaldırıp indirin. Kondisyonunuza göre 15 ile 30 saniye arasında yapacağınız bu hareketi yaparken belinizi hiçbir zaman içe doğru bükmemeye, vücudunuzu düz bir çizgi gibi tutmaya, karın kaslarınızı sıkmaya ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye dikkat edin.

3 set x 30 saniye (hafif geliyorsa zorlandığınız sürenin üzerine 5 saniye ekleyin)

Squat

Squat

Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve kalçanızı hafif dışa verip sırtınızı da dik tutarak sandalyeye oturur gibi çömelip kalkın. Bu hareketi yaparken öne doğru eğilmemeye dikkat edin.

3 set x 20 tekrar

İmkanınız varsa bu aktiviteleri açık havada yapmanızı öneririm. Açık havada yapabiliyorsanız tüm egzersizler bittikten sonra en az 20 dakika hafif tempo koşu yapın.

Unutmayın kilo vermek kolay bir süreç değil, ama hiç başlamadan yol katedemezsiniz. Yine görüşmek üzere.

Sporla kalın...